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  •  新冠疫情的爆发,打破了人们的正常生活状态。平时生活中有诸多不良习惯的人们,不禁感慨正常作息的重要性,平时经常运动的人们,仰赖自身较强免疫力,往往受影响不是很大。那么,我们的哪些不良生活方式会导致免疫力低下呢?我们怎样才能克服惰性,养成良好的生活习惯、提高免疫力,增强体质呢?对于中老年人群,运动中又需要特别注意些什么呢?

    由上海市社区体育协会、金山区体育局联合主办的上海市第三届市民运动会,特邀上海交通大学医学院附属瑞金医院急诊科原副主任惠小平主任医师,带来《市民体育科学大讲堂——第二讲:运动有道,免疫有方,易感人群的保健之道》。
    惠教授说,免疫力就是人体对各种疾病的抵抗能力,抵抗力来自体内的免疫系统。我们要把自己身体内的“军队”(免疫力)武装起来,去医院看病是请“雇佣军”(药品)来帮助自己抵抗病毒,但不是自己的。如何改善免疫力,提高免疫功能要有一个合理的生活方式,不是只?;つ臣父銎鞴倬托械?。


    现代人不良生活习惯带来以下常见问题:

    1、不重视自身的修复,过度用药产生副作用,自身恢复功能下降。

    2、长期呆在家里和办公室里吹空调,接触自然少,空气不好。

    3、长期久坐电脑前,上下班开车、坐电梯,缺乏运动,肌肉含量不足,四肢无力,血管出现板块。

    4、出现三高甚至四高,高血脂、高血糖、高血压、高尿酸血症(痛风),出现肥胖等富贵病。

    5、饮食不规律、不健康、营养素不到位。油炸、烧烤、亚硝酸盐高、碳酸饮料等快餐代替主食。

    6、熬夜、作息不规律,自认为周末补回来就行,实则已经破坏身体的免疫系统。

    7、工作压力大、心情不好,导致身体内分泌失调,甲状腺功能减退,月经失调等问题。



    九十年代初期世界卫生组织在维多利亚宣言中提出健康的四大基石:“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。养成合理生活方式,提高免疫力将从这四个方面来讲。

    合理膳食方面,惠教授推荐大家根据您的体重、体脂数,参照中国居民平衡膳食金字塔来安排饮食。强调一定要少吃盐、要摄入优质蛋白(蛋白质水里游的最好,天上飞的次之,最后是四只脚的),食材要新鲜、荤素搭配、少量多餐、不要偏食,并且注意口腔卫生。



    烟酒对身体的“管道”血管内壁会造成损害,长期的烟酒容易造成血管内壁粗糙、细窄,形成血栓。血管细窄、不流通会导致供血不足,感到头晕、缺氧。俗话说得好:血管有多好,寿命有多长。心脑血管疾病的死亡率最高,善待你的心脑血管一定要从戒烟限酒开始。
    心理平衡,巨大的心理压力也会降低免疫力,会造成内分泌不平衡、紊乱,容易发生感冒发烧等情况。保持心理平衡要尽可能远离熬夜,排解压力、紧张、焦虑等情绪。参加体育运动、参与一些公益活动、多和大自然接触会有效缓解心理压力。
    今天的主题是《运动有道,免疫有方》,如何从运动方面来提升身体的免疫力,可以从以下几个方面:


    一、了解自己的身体指标


    惠教授说,可以参考BMI体质指数(BMI即身体质量指数,简称体质指数,又称体重指数,是用体重(单位:公斤)数除以身高(单位:米)的平方得出的数字),自查一下自己是否超重或过轻,人体正常的BMI指数范围是18-25,超过28既为肥胖。



    二、科学体育锻炼


    运动分为有氧运动、无氧运动,可以根据自己的身体情况来选择进行哪种运动。一般来说有氧运动是可以持续时间比较长,强度低且有一定节奏的运动,最大心率值的60%至80%。每分钟130次左右为最佳。也就是我们说的“黄金心率”。


    有氧运动时由于强度低,耗能较小,能够让呼吸进去的氧气有充足时间被输送到组织细胞中去,从而帮助营养物质充分的氧化分解来满足运动时的能量需求,主要由氧气供能系统供能。这时候氧气能充分燃烧,即氧化体内的糖分,还可以消耗体内脂肪。产生二氧化碳和水。一般有:跑步、爬山、健步走、游泳、骑自行车、打太极拳、跳舞、跳操等等,有氧运动要坚持,建议每周5次,每次不少于30分钟,吃完饭1小时以后或者晚饭前三四点去运动,早晨不要空腹运动。


    无氧运动是相对有氧运动来的,指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动,主要是一些速度过快和一些爆发力的运动,持续时间短,强度高的运动。做这些速度快,爆发力的运动时有氧代谢难以快速有效的供能,人体内的糖分来不及经过氧气分解,因而身体机能就靠无氧供能。无氧供能系统开始0-30秒由磷酸原供能ATP-CP进行供能。6秒到3分钟由糖酵解供能系统供能。主要特点持续时间短,功率强。


    无氧运动会导致体内产生过多乳酸,这些乳酸不能通过呼吸排除,堆积在细胞和血液中,使人体感到疲劳,酸痛。无氧运动时心率一般会达到每分钟160次,甚至180次。一般有:短距离冲刺跑、举重、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、深蹲等等。


    一般来说有氧运动动用的是更多是慢肌纤维,无氧运动动用的更多是快肌纤维。慢肌纤维细胞看上去较小,快肌纤维细胞比较大。所以很多情况下有氧运动做的多的人身材比较纤细,无氧运动做的多的人身材要结实有型的多。爱跑步的女孩子和爱举铁的女孩身材就可以看出来。大家可以根据自己的健身目标来选择有氧运动还是无氧运动。



    三、运动提高免疫力


    第一、增强骨骼强度,在运动时骨骼在动、关节也在动,骨头增粗增强。

    第二、增强肌肉耐力,人体骨头有206块、肌肉639块,肌纤维有力了,肌肉能够增强耐力灵活性。

    第三、增加胃肠道消化功能,胃动力好了,促进消化液刺激消化腺、胃液肠液分泌,促进消化。

    第四、促进肺活量,提升肺功能。

    第五、加速血液循环,提高身体代谢,通畅血管。

    第六、对肾脏有好处。

    第七、促进内分泌代谢,促进身体甲状腺激素、性激素分泌。

    第八、健脑,对心理和神经有调节作用。

    第九、体型更健美,赘肉减少了,身材更加健美。

    第十、全面提升免疫功能


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